Правилно хранене при бременност

По света царува мнението, че бъдещата майка трябва да се храни за двама – за себе си и за бебето, което расте в нея. О, нали знаете, че това не е вярно? Измамната доброжелател­ност на този съвет е, че докато сте бременни, всички ще ви прощават качените килограми, но след като родите, нито вие, нито околните ще се радват на заоблените задни части и от­пуснатото коремче, с които сте се сдобили. И тогава ще сте депресирани, без настроение и самочувствие. Ако все пак има известна доза истина в това бъдещата майка да яде за двама, то не означава тя да удвои порцията в чинията си, а да обогати менюто си с достатъчно ви­тамини, минерали, фибри, протеини, сложни въглехидрати и ненаситени мастни киселини. Едно от най-важните неща е да приема повече калций, който се съдържа най-вече в млечни­те храни, сардините, спанака, зелето и др. и е от изключително значение за нероденото бебе, което извлича този и други минерали и витамини от организма на майката. Калцият е мине­рал, който спомага изграждането на костната система на плода, но ако неговото количество е недостатъчно за двамата, съществува напълно реална опасност и от бъдещи поражения не само на бебето, а и върху състоянието на зъбите на майката, както и реалната опасност тя да заболее от остеопороза в по-късен етап. Особено важен елемент е и фолиевата киселина, чиято дневна доза за всяка бременна жена е 400 мкг. Тя се съдържа в зелените и листните зеленчуци, бобовите растения, ядките, портокаловия сок, черния дроб и др.

Всяка една от вас трябва да знае, че без да са забранени категорично, в никакъв случай не бива да се прекалява с тортите, пастите, солетите, баничките, бозата, кока-колата и други подобни изкушения. Пак казвам, менюто трябва да предоставя всичко необходимо както на майката, така и на нероденото й бебе.

В резултат на погрешното мислене обаче някои бременни жени качват 20 и повече килограма, от които след раждането им остават по 10-15 кг и те трудно се преборват с тях. Лошото е, че понякога се прибавят и нови. За съжаление, много често след появата на детето и по време на кърменето му, ако не внимава, жената трупа още килограми. Според мен за фигурата дори е по-опасен периодът след раждането.

За дамите, които очакват дете, изготвям специални хранителни режими. Благодарение на тях голяма част от бременните жени не качват повече от 3-4 кг за цялата бременност, което е теглото на самото бебе. Много често свалят от общите килограми.

По принцип наддаването на тегло по време на бременността е от 7 до 12 кг. Максимум 15 кг. Първите три месеца препоръчителният прием на калориите, които се вземат допъл­нително, е не повече от 300 на ден. Следователно този прием в никакъв случай не може да предизвика драстично качване на килограми. Напротив.

Чудите се колко често и в какви количества е добре да се храните по време на бремен­ност? Зависи от това кога започва и кога завършва денят ви. При бъдеща майка, която става’ след 10 ч. и ляга в 22 ч., активната част от деня продължава по-малко от 12 часа. Следовател­но храненията трябва да са около 5. Две от тях трябва да бъдат междинни, като едното може да бъде някакъв десерт, другото – плодове или мляко. Може, разбира се, да хапне торта или кекс, но едно парченце, а не целия сладкиш.

Ето’няколко макро- и микронутриенти, които бъдещата майка е добре да приема по време на бремеността:

На първо място са храните, богати на белтъци, а именно месо, риба, яйца, мляко и вся­какви млечни продукти. Разбира се, трябва да се следи и приемът на продукти, богати на же­лязо. Това са месо и риба, боб и леща, спанак и коприва. В комбинация с витамин С спомагат усвояването на желязото, което може да се приема и под формата на хранителна добавка.

Друг изключително важен продукт за младите майки е фолиевата киселина. Тя се съ­държа в листните зеленчуци, пълнозърнестия хляб, бобовите храни, ядки и портокали. Още преди забременяването е хубаво да се приема дневно по 400 мг фолиева киселина.

Храните, богати на калций, също са от особена важност. Това са всички млечни про­дукти. Особено полезно е и киселото мляко, в което има множество полезни бактерии. То подпомага функциите на червата и действа като лек срещу запек. Подобни са и функциите на суровия сусам. Богат е на Мg, витамини Е, В1, В2, ВЗ, В6 и омега 3 и 6. Освен приема на калций е важно на организма да се добавя и йод. За тази цел е добре в ястието да се добавя йодирана сол (хубаво е да се слага накрая, точно преди да бъде сер­вирано, а не още в началото).

Бета-каротинът е другото задължително вещество за организма. Може да се набави чрез консумацията на моркови, домати и всякакви оранжеви храни, червени плодове и зе­ленчуци.

Често бременните жени не знаят с какво да се хранят в първите дни от бременността, последващите седмици, както и в дните до самото раждане, какво да включат в менюто си, на кое да наблегнат, кое да изключат, какви добавки да приемат, кои от тях са абсолютно забранени. Ето защо аз горещо препоръчвам среща с лекар диетолог именно в този етап, а не както по принцип са свикнали всички – след самото раждане. Ще повдигна завесата за основните насоки от различните етапи:

0 – 8 седмица

Фолиева киселина (400 мг дневно), която се съдържа в брюкселското зеле, аспержите и авокадото. При наличие на анемия е желателно да се приема допълнително желязо.

седмина 9 – 12

Желателно е да се приемат продукти, богати на магнезий – салати, ядки, тиквени или слънчогледови семки, пълнозърнест хляб. Витамин А – моркови, манго, спанак, тиква.

 
седмина 13 – 16

Витамин D, омега 3 и йод. Съдържат се предимно в риба и морски дарове.

17 – 19 седмица

Витамин D и калций – те се набавят предимно от риба и яйца, бадеми, сушени кайсии, нахут, боб, леща.

20 – 24 седмица

Добре е да се консумира повече желязо. То се набавя предимно от червено месо, пилешко, боб, леща.

29 – 32 седмица

Ненаситени мастни киселини – омега 3. Набавят се най-вече от скумрия, сьомга, херинга, зелени листни зеленчуци, ядки и семена.

Към края на бременността и особено в 33-36 седмица е добре да се консумира разнообразно меню, богато на зеленчуци и плодове.

37 – 40 седмица

В този финален етап от бременността изключително важен е приемът на витамин В12 – животински продукти. Витамин К също е важен за кръвообращението (особено при раждане). Набавя се най-вече от зелените зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, спанак, карфиол, зелен фасул и пълнозърнест хляб.

За жалост, едно от най-големите неудобства на бременността е появата на запек (констипация). До това състояние се стига в резултат на нередовното движение на чревната маса. Хормоналните промени, разбира се, също играят своята роля. Един от митовете е, че причината за запека е нарастването на матката. Всъщност това състояние се появява доста преди матката да е увеличила размерите си. Не бива да изпитвате тревожност, защото това е в рамките на нормалното. Хубаво е да запазите спокойствие и самообладание и просто да следвате няколко прости правила:

Редовната гимнастика или разходките с продължителност от около половин час са един от най-сигурните методи. Освен това е важно да се приемат и листни зеленчуци като спанак, лапад, маруля, както и млечни продукти като извара и кисело мляко. За закуска може да се приема прясно изцеден сок от портокал или грозде, както и овесена каша.

Един от най-полезните съвети при запек си остава увеличеният прием на вода. Веро­ятно бихте се учудили, но ако приемете на гладно киви с коричката и малко топла вода, това веднага ще помогне.

Споделете:

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *