Умора и почивка след тренировки

Сега ще разгледаме умората по-детайлно. На първо място, трябва да знаете, че умората не е нещо лошо. Всъщност тя е естествено следствие от тренировките и прогреса, но както с всичко останало, трябва да бъде дозирана. След определено равнище допълнителната умора води до регрес. Колкото по-напреднали сте, толкова повече умора може да толерирате по време на тренировка, без това да пречи на качеството на изпълнение, а също така и на бързото възстановяване на тялото. Нека започнем от това какво представлява умората.

 Умората на практика представлява възпрепятстването на максималното усилие (т.е. не можете да вдигнете същата тежест, която сте вдигнали преди няколко дни, не можете да бягате толкова бързо и т.н.), вследствие на някакъв вид стрес. Тук няма да коментираме психическата умора, а ще се концентрираме по-скоро върху умората, причинена от тренировките. Причината за умората се крие в изчерпването на субстратите (енергийните източници), в микротравмата, която настъпва в мускулите, а също така и в промените в нивата на хормоните, както и в активността на нервната система. Ако подценим някой от тези фактори, тогава и възстановяването е по-трудно и не достатъчно ефективно.

Когато тренираме, на практика изчерпваме тялото. В зависимост от типа натоварване използваме различни източници на енергия. Разбира се, нито един от тях не се изчерпва напълно само за една тренировка. Въпреки това системното натоварване и липсата на достатъчно възстановяване между тренировките води до значителното намаляване на тези субстрати. На практика тялото няма достатъчно гориво, за да изпълни физическото натоварване,което искаме, и ние усещаме това като умора.

flashsgl

Също така системните и тежки тренировки водят до промени в нивата на хормоните. Например тестостеронът (който е в повече при мъжете и много по-малко при жените, но все пак го има и е важен) започва да намалява, когато има системно натоварване, което не се балансира с достатъчно възстановяване (което винаги е случаят, ако искате да прогресирате).

За сметка на това нивата на кортизола (стресовия хормон) се повишават. Знаете, че нервната система се дели на парасимпатикова и симпатикова. Първата е тази, която се активира, когато сме спокойни и е свързана с възстановяването, а втората доминира, когато сме под стрес. Е, когато нивата на тестостерона намалеят, а тези на кортизола се повишат, симпатиковата система доминира. Нервната система е тази, която ни позволява да извършим дадено действие или която саботира изпълнението му. Първоначално стресът ни мобилизира и дори можем да чувстваме по-концентрирани и по-способни.

Например, когато не сме спали една нощ и имаме чувството, че ще сме много уморени, но когато влезем в залата правим най-добрата си тренировка. Но когато стресът е по-продължителен, това се променя и всъщност мускулната координация, концентрацията, издръжливостта и всички останали качества започват да се влошават. Вътреклетъчните сигнали инициират катаболни (процеси на разпадане), а не анаболни (такива на градеж) процеси.

Затова, ако отказваме да си починем и продължаваме да тренираме въпреки голяма умора, клоняща към изтощение, не демонстрираме голяма воля и дисциплина, а чист инат, който ни дърпа назад. Колкото по-дълго игнорираме сигналите за умора, толкова повече време ще е необходимо на организма, за да се възстанови след това.

Микротравмите са другият фактор, който допринася за умората. Тези микротравми, не са нещо лошо и са необходими за прогреса. При качествено възстановяване именно стремежът на тялото да „поправи“ микротравмите, е това, което ни прави по-силни, по-издръжливи, по-способни.

Но тези микротравми отнемат време, за да се възстановят, затова ако по-тежкото натоварване не е балансирано от адекватно възстановяване, микротравмите растат и стават доста болезнени, а понякога дори може да са предпоставка и за контузия. Това е другата причина, заради която не трябва да игнорирате умората след определен праг. Колкото по-уморено е тялото, толкова по-податливо е на контузия.

Споделете:

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *