Как да оформим стегнато дупе?

Една от основните цели на трениращите дами е да оформят стегнато дупе. Въпреки че оформянето на глутеусите (мускулите на дупето)  е основна цел на трениращите, усилията им рядко са правилно насочени, а в залата едно от най-важните неща са правилно насочените усилия. За съжаление,  повечето хора следват стандартни програми, не се интересуват от нови изследвания и нови упражнения. Макар че в основата си фитнесът се базира на  упражнения, които се правят от десетки години, има и някои движения, на които преди не се е акцентирало много.

flashsgl

Друга често допускана грешка от трениращите е неправилното изпълнение на упражнениетолипсата на достатъчен обем на движение, както и липсата на нужната интензивност. Трябва да осъзнаете, че това е най-силният мускул във вашето тяло и има нужда от голяма интензивност, т.е. има нужда от повече тежест при натоварването, за да достигнете максималния му потенциал и изобщо да провокирате някакво развитие.

Първо, да започнем от там колко често трябва да тренирате тази мускулна група, за да постигнете оптимален резултат? Мнозина следват типичния сплит, при който тренират крака веднъж, максимум два пъти в седмицата, като делят едната тренировка за предна верига, а другата за задна верига.

По-добрият вариант е да има по-голяма честота на трениране на тези мускули, затова при тренировка за цяло тяло, при която има по-малък обем в дадената тренировка, но по-голяма честота на трениране на този мускул, се постигат по-добри резултати. Според изследвания от 2016 г. максималният стимул за растеж би се случил до една определена серия. След това дори и да добавяте още серии, те по-скоро ще са похабени. Също така според тях колкото по-дълга е тренировката, толкова повече тестостеронът се намалява и се увеличава кортизолът, което пък понижава синтеза на протеин в мускулите, в резултат на което прогресът също ще е по-малък.

Трябва да разберете, че в тренировките не случайно има периодизация и че освен тренировката, която е стимулът, важни са и периодът на възстановяване и периодът на адаптация. Тренировката на практика е катаболно състояние, т.е. състояние на разпад, и това е стимулът. Възстановяването – чрез храната, която градивен материал, както и чрез съня и почивката, е периодът, в който се случва изграждането. Когато има подходящ стимул и достатъчно възстановяване, се случва и адаптацията, а тя на практика е тази, която ни прави по-силни, по-издръжливи и т.н.

Тя е отговор на стимула, който сме изпратили от тренировката, и е това, което ни помага 50-те килограма, които преди са ни тежали, сега да са нещо леко за нас. Заради процеса на адаптация мускулите нарастват (за жените – не си мислете, че ще станете огромни!, защото не всяко нарастване на мускула е свързано с напомпването, което вие си представяте).

Периодизацията е именно това каква ще е интензивността на натоварването и колко дълго ще е възстановяването. Ако почивката е прекалено дълга, тогава винаги започваме от нулата и няма надграждане. Ако тренираме прекалено често, тогава не стигаме до периода на адаптация. Колко да трае тази почивка тогава? На практика нямате нужда от повече от 72 часа, защото след този период синтезът на протеин започва да намалява. Но имайте предвид, че той е най-ускорен в първите 48 часа. Това означава, че нямате нужда от цяла седмица почивка, за да тренирате отново глутеусите си.

Освен периодизацията значение има и типът упражнения, които изпълнявате, а също о какъв опит имате с тренировките – колкото по-тренирани сте, толкова по-бързо ще се възстановите.

edf

Бред Контрерас (спезиалист в оформянето на дупета) разглежда 4 основни фактора които оказват влияние на връзката между стимул, възстановяване и адаптация.

Първият е мускулната активност по време на дадено упражнение. Тя е свързана с това какво напрежение се получава в мускула при изпълнение на дадено движение. В действителност това може да се приеме като стимул за растежа. Не е случайно, че има упражнения за глутеуси, които всички изпълняват, и упражнения, които знаем, че не са чак толкова ефективни и не ги включваме – просто с тях не се постига същата мускулна активност.

Вторият фактор е обемът на движение. Когато дадено упражнение ни кара да се движим през по-голям обем на движение, тогава извършваме повече работа (работата на мускула = силата на мускула) напрежението х разстоянието което се изминава). Упражнения, които ни предизвикват да се движим в по-голям обем на движение, отнемат повече време, за да се възстановим. Ето защо пълният клек дори и с малко по-лека тежест ще ви натовари повече, отколкото полуклекът с по-голяма тежест. По-големите тежести и частичните повторения си имат мястото в една тренировъчна програма, но целта там е съвсем друга и е фокусирана по-скоро върху това нервната система да се адаптира към по-високата интензивност, а не към оформяне на мускулите и хипертрофия. Затова ако искате стегнато дупе и като цяло, ако искате да извличате повече полза от упражненията – без половинчати изпълнения. Работете върху пълния обем на движение.

Третият фактор е ексцентричната част от повторението. Изследвания показват, че тежките ексцентрични повторения водят до по-големи микроразкъсвания в мускулните влакна (това е стимулът и предпоставката за растеж), отколкото по-тежките концентрични повторения. Също така, ако някога сте правили негативни набирания или негативни лицеви опори, със сигурност сте усетили колко по-бавно е възстановяването след тях и колко повече мускулна треска имате. Има упражнения, при които ексцентричната част е много по-трудна, отколкото при други. Въпреки това, при клека, не можете да си позволите да отпуснете надолу, а трябва да контролирате движението, докато при движение като хип тръстера много често можете просто да се отпуснете до долу и да не контролирате движението през ексцентричната част. Това прави клека упражнение, от което бихте се възстановили много по-бавно отколкото от хип тръстерите.

Четвъртият фактор е дължината на мускула при пиково напрежение. Известно е, че има повече стимул върху мускула, когато той е разтегнат и е натоварен. Следователно и възстановяването е по-дълго. В този случай отново е важен обемът на движение, както и силата, която можем да генерираме в този обем на движение. Помислете си за румънската тяга, при която движението се изпълнява с прави крака и глутеусът е разтегнат в долната част на движението, където натоварването става най-голямо. След това помислете отново за хип тръстерите, при които пиковото натоварване е в горната фаза, когато глутеусите са съкратени, т.е. възстановяването от румънската тяга би било по-бавно, отколкото от хип тръстерите.

Предвид тези четири фактора упражненията може да се класифицират като такива, които разтягат, такива, които активират, и такива, които напомпват мускулите. Обикновено упражненията, които разтягат глутеусите и пиковото натоварване е в разтегнатата част, са и упражненията, при които има по-висока активност на глутеусите, по-голям обем на движение и акцент върху ексцентричната част, т.е. тези упражнения отговарят и на четирите точки. Това са упражненията, от които се възстановяваме по-бавно, като такива упражнения са например клекът, румънската тяга, доброто утро, хиперекстензиите и т.н.

Активаторите са упражнения, при които има най-голяма активност на глутеусите, а другите три фактора са умерени. Такива упражнения са хип тръстърите, шелк, Glute bridge. При тях възстановяването е по-бързо отколкото при първия тип упражнения, но по-бавно отколкото при упражненията, които напомпват мускулите. Те могат да се включват през два дена и затова, ако тренирате за цяло тяло е добре да ги включвате в 3-4 от тренировките си.

rrem

Последните са напомпващите упражнения. Те имат най-нисък резултат с оглед и на четирите фактора, което означава, че възстановяването е много бързо и могат да се изпълняват всеки ден или през ден. Също така те могат да се изпълняват и в повече на брой повторения – дори е задължително.  Въпреки това този тип упражнения също имат важна роля и своето приложение в тренировките. Напомпващите упражнения се отразяват добре на целите за глутеусите заради непрекъснатото напрежение в мускула, което води до парещото усещане, което ви кара да се чувствате сякаш не можете да изпълните повече повторения, което пък е резултат от натрупването на определени метаболити. Това се нарича метаболитен стрес и е един от факторите за растеж.

Упражненията може да се трансформират, дори  движения като клек, бг клек, напади може да станат напомпващи, ако използвате пулсиращи вариации.

Някои препоръки:

fbtyuvhdr
  1. Когато усвоите базовите упражнения и започнете да усещате по-малко натоварване, включете пулсиращи повторения. Те определено ще помогнат за оформянето на глутеусите.
  2. Добавете ластик като допълнително съпротивление. Опитайте да добавите ластика и при изпълнение на клек. Ще усетите какво е тръпка.
  3. Тренирайте с по-малко повторения и повече интензивност, както и с по-малка интензивност и повече повторения. Една от грешките на трениращите е, че обикновено се ограничават в броя на повторенията – между 8 и 15. Има полза и при брой на повторенията по-малко от 8 и при тези над 15. Добре е да правите по 3-4 серии с по 5 повторения с по-тежко, а след това да намалите тежестта и да завършите с още две серии по 20-30 повторения с по-леко.

Ако искате да стегнете дупето си, научете се как се правят правилно хип тръстери и ги включвайте често – те позволяват бързо да увеличите интензивността, но също така позволяват и по-голяма честота в тренирането, както вече разбрахте, възстановяването от тях е по-бързо. Също така не забравяйте, че ластикът и пулсиращите повторения са ви първи приятели по пътя към целта за оформени глутеуси. И не на последно място, тренирайте осъзнато – правете осъзнати изпълнения. Акцентирайте на по-бавното и съзнателно изпълнение, защото тогава я има връзката между мозъка и мускула, а осъзнавате или не, това е важен фактор за прогреса.

Споделете:

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *